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| テーマ： | 睡眠、睡眠障害、快眠、快適睡眠、不眠 |
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「快適睡眠案内」
『眠れない』などの悩みは一昔前までは、たいした悩みではないとして大きくは取り上げられてはいませんでした。睡眠不足などの悩みも根性で乗り切れなどと言われることが多かったようです。また日中の強い眠気などに至っては、怠け者扱いされて周囲から白い目で見られることもありました。しかし近年では、睡眠障害が、もたらす多くの問題（精神的な問題と身体機能への影響、作業能率低下や事故の可能性など）が明らかになったことと、２４時間社会になって生活が不規則になり、寝る時間が絶対的に足りない人が増えて..
「寝室を出て読書やビデオ鑑賞を」
夜中に目が覚めて、もう一度眠ろうとしても中々眠れない･･･このようなときは、思い切って寝室から出てしまいましょう。布団の中にいても「眠れない･･･眠らなければ･･･」と思うばかりで、緊張感が高まるだけだからです。寝室から出て、肩のこらない本を読んだり、イメージビデオをボーッと眺めるといいでしょう。ただし読みかけていたミステリーの続きを読んだりしてはいけません。読み始めると途中でやめることが出来なくて、いつの間にか朝に･･･ということにもなりかねません。読み古した雑誌や何度も読..
「眠くなるまで布団に入らない」
寝付きが悪く、途中で目が覚めたり、熟眠感が得られないと、早く布団に入って睡眠時間を長くしようと考える人がいます。しかし、これはかえって逆効果なのです。いつも寝る時間の２〜３時間前は眠気がなくなる時間帯なので、なかなか寝付くことができません。眠れない時間が長くなるので、不眠のストレスはより強くなってしまい、心配事なども頭に浮かんだりしてきて、ますます入眠しにくくなり結局は熟眠感を得にくくなるのです。このような時は、逆に寝床にいる時間を短くすることです。眠くなるまで布団に入らず、..
「寝室は寝るだけのところと考える」
読書をする、好みの香りを楽しむなど、寝つきをよくするために毎日寝る前に決まって行うことを”入眠儀式”といいます。一種の習慣づけですが人によってはそれをすることでスムーズに入眠できるようになるわけです。しかし、不眠に悩まされていて寝室に行くことが苦痛になっているような人には、入眠儀式はお勧めできません。不眠が続くと「今日は眠れるだろうか」と日中から気にするようになり、緊張感でますます眠れなくなってしまいます。誰かに「入眠儀式がいい」などと聞くと、それこそ「これをしたら眠れるだろ..
「布団の中の温度と湿度」
睡眠はとても繊細なものなので、周囲のさまざまなものに影響を受けます。温度や湿度などにも影響を受けるため、蒸し暑い夏の夜はなかなか寝付けないことがあります。一般的にいわれる理想的な布団の中の温度は３３±１℃、湿度は５０％程度が理想といわれています。寝る前に掛け布団をめくってエアコンをかけて、布団の中を適温にしてから寝るのがよいという説もありますが、感じ方は人それぞれ違います。ひんやりした布団に入るのが心地よいと感じる人もいれば、布団の中が温まっていないと眠れないという冷え性の人..
「夜は光の強い場所は避ける」
強い光には覚醒作用があります。朝は目を覚ますためにたっぷりと光を浴びたいのですが、寝る時間が近づいているときに強い光を浴びると、なかなか眠れなくなってしまいます。まぶしいと感じる部屋で夜を過ごすのはおすすめでません。とくに寝る１５分ぐらい前には室内の照明を３０〜５０ルクス程度に落としましょう。もし読書をするのでしたら手元だけを照らすようにしましょう。コンビニエンスストアやガソリンスタンドは、店舗によっては１０００ルクス以上の照度にしているところがあります。１０００ルクスという..
「休みの前日は早寝をする」
ふだん自分に必要な睡眠時間がとれない人は、毎日毎日「睡眠不足のツケ」がたまっていっている状態です。睡眠不足のツケを払わずに睡眠不足の状態が続けば、いつかは倒れてしまいます。睡眠不足が生活習慣病のリスクを高くすることは、いくつものデータで証明されています。休日はいつもより長く寝ることで、日ごろの睡眠不足を補いましょう。ただし、いつまでも寝ていると体内リスムが乱れてしまい、休み明けの朝になかなか起きられなかったり、日中にだるさを感じるなど、元気に過ごせなくなることがあります。体内..
「三食規則正しく食べる」
内臓のリズムも生体時計と関連しています。三食規則正しく食べると内臓のリズムが整い、毎日同じくらいの時間に目覚めやすくなり、寝つきもよくなります。また、バランスよく食べることも、睡眠障害を予防するために大切です。鉄分不足はむずむず脚症候群を招きやすく、肥満は閉塞性睡眠時無呼吸症候群を招きやすいことが、科学的に証明されています。食べ過ぎに注意して、偏食をしないようにしましょう。とくに鉄分は不足しないように注意しましょう。コーヒーや日本茶、紅茶などカフェインが含まれている飲み物は覚..
「午後３時までに２０分の昼寝を」
眠気に襲われるのは夜間だけではありません。午後１時から３時も眠気が強くなる時間帯です。眠気を我慢して仕事を続けているとミスが多くなり、作業効率も悪くなります。こんなときは、ちょっと昼寝をすると頭がスッキリして、元気が出てきます。とくに毎日忙しくて必要な睡眠時間が確保できない人は、ぜひこの時間帯に昼寝をしてみましょう。ただし、長く寝てしまうと、目覚めたときにボーッとしてしまうし、夜の寝つきも悪くなるので、昼寝はせいぜい２０分ぐらいにしましょう。イスにすわったままでもかまいません..
「３８〜３９度のぬるめのお湯が理想」
入浴はリラックスとリフレッシュ効果があり、快適な睡眠を得るための強い味方となります。ただし、お風呂に入るタイミングやお湯の温度を間違えると、一転して睡眠の敵になってしまうので、注意が必要です。理想的なのは、寝る１〜２時間ほど前に３８〜３９度のぬるめのお風呂に入ることです。床につくころには深部体温が下がってきて、寝付きやすくなります。反対に熱いお風呂に入ると、深部体温が上がりすぎてなかなか下がらないため、寝付きにくくなります。どうしても熱いお風呂に入りたいのなら、寝る２〜３時間..
「深部体温を上げる」
私たちの体は、夜、体温が下がってくると眠くなるようになっています。とくに昼夜の体温の差が大きいほど、夜、眠りやすくなります。この場合の体温というのは、体の表面の温度ではなく、直腸で計る深部体温のことです。とくに効果的なのは、寝る２〜３時間前までに体温を上げておくことです。床につくころに体温が下がるので、寝付きやすくなります。夕食後に軽くウォーキングをするといいでしょう。高齢者は日中何もしないで過ごしていると昼と夜のメリハリがなくなり、それが不眠の原因となります。日中よく働き、..
「朝の光をたっぷり浴びる」
１日は２４時間ですが、私たちがもともともっている生体時計は約２５時間周期です。そのままでは毎日１時間ずつズレてしまうことになりますが、そのズレを調整しているのが、朝の光なのです。睡眠は、体温のリズム、ホルモン分泌のリズムなどと同様に、生体時計によってコントロールされています。毎日同じ時間に起きて朝の光を浴びると、体内のリズムが整い、毎日同じくらいの時間に眠くなります。睡眠のリズムに影響を与えるものにメラトニンというホルモンがあります。メラトニンは朝起きて光を浴びて活動を始める..
「快適睡眠のコツ」
〜『快適睡眠のコツ』カテゴリー内記事一覧〜朝の光をたっぷり浴びる三食規則正しく食べる深部体温を上げる３８〜３９度のぬるめのお湯が理想午後３時までに２０分の昼寝を休みの前日は早寝をする夜は光の強い場所は避ける布団の中の温度と湿度寝室は寝るだけのところと考える眠くなるまで布団に入らない 寝室を出て読書やビデオ鑑賞を
「歯ぎしりは中枢神経の影響が」
歯ぎしりは子どもに多く、歯のかみ合わせに問題があるといわれています。しかし、これはすべてにあてはまるわけではありません。確かに子どもに多いのですが、、大人になっても歯ぎしりをする人がいます。歯列に問題がある人も一部にいますが、現在は脳の中枢神経の機能の影響もあると考えられています。症状が軽い場合は、それほど気にすることはありません。とくに子どもは目を覚ますほどでなければ、放っておいても大丈夫です。しかし、ギリギリギリと激しい音をさせる場合は別です。そのまま放っておくと歯がすり..
「睡眠障害慢性化の前に睡眠の専門医へ」
不眠を我慢していると、慢性化したり、症状が悪化する場合があります。日中の活動がつらくなったら、専門医の受診をしましょう。睡眠障害によって日中の活動に支障が出るようになったら、そのときが受診するタイミングです。軽い不眠の場合は、睡眠薬を処方してもらうだけで治ることがあります。近くに睡眠の専門医がいない場合は、まず内科で受診するといいでしょう。内科的な疾患が原因で不眠になっていることもあるからです。ただし概日リズム睡眠障害の場合は睡眠薬だけではなかなか治りませんし、夢中遊行の人が..
